Que vous ayez un sommeil serein ou agité, la pandémie n’a pas du arranger les choses. Ainsi, de nombreuses études ont établi une dégradation générale de la qualité du sommeil durant cette période de crise sanitaire. Petit tour d’horizon des bons réflexes à adopter pour refaire de votre lit un havre de paix et de repos.
La pandémie a mis notre sommeil sens dessus dessous
Que l’on ait généralement un bon sommeil réparateur ou des nuits plutôt agitées, la période de pandémie que nous sommes en train de vivre s’est chargée de faire du coucher un rendez-vous redouté. Et de notre lit non plus ce refuge douillet où l’on reprend ses forces, mais un outil de torture où l’on ressasse en boucle tout ce qui nous hante. Le sommeil ne parvenant jamais à trouver son chemin. Et de nous laisser le matin, tels des zombies, avec une énergie pompée par les affres de la nuit passée.
De fait, même si notre sommeil n’était pas forcément au beau fixe, le rythme de nos vies et nos problèmes quotidiens passant forcément par là, il va sans dire que le stress, l’anxiété et la difficulté de se projeter liés à la pandémie n’ont rien arrangé.
Ainsi, d’après plusieurs études de l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM), plus de 60% des milliers de sujets sondés ont déclaré lutter contre une insomnie liée à la pandémie. Et cela malgré les nouvelles rassurantes, les déconfinements en cours et le lent retour à un semblant de normalité.
Mal dormir peut gravement nuire à la santé
Et l’affaire n’est pas à prendre à la légère. Car, comme le soulignent de nombreux spécialistes de l’Académie, un mauvais sommeil chronique peut nuire gravement à notre santé.
Le lit en période d’insomnie, un outil de torture plus qu’un havre de paix
Affaiblissement du système immunitaire, réduction de la mémoire et de l’attention, augmentation de maladies chroniques telles que la dépression, la diabète ou les maladies cardiaques. Comme le concluent souvent les études, « plus le sommeil est court, plus la durée de vie tourne court ».
Stress lié à l’inquiétude, détresse psychologique suite à un deuil ou à l’infection, manque d’activités physiques, surconsommation provoquée par la sédentarisation et isolement social dicté par le confinement… La pandémie ne nous a pas ménagés, et une grande majorité de personnes a perdu le sommeil. Et la possibilité de se maintenir en bonne santé !
Pire encore, l’insomnie faisant de nous un derviche tourneur dans notre lit, le moment (le coucher) et le lieu (le lit et la chambre) se sont immanquablement associés sur la durée à une mauvaise expérience. Un mauvais moment à passer. Vous conditionnant ainsi car, comme le précise le Dr Abbott, professeur en médecine du sommeil à Chicago, « votre cerveau apprend que votre lit est l’endroit où vous ne vous endormez pas ». Et plus on passe de temps dans notre lit sans dormir, et moins l’on dormira.
Quelques conseils pour refaire de votre lit un havre de paix et de repos
Aussi, Anahad O’Connor a réuni pour le New York Times plusieurs conseils très utiles pour combattre notre insomnie.
Suivre la règle des 25 minutes
Si, après vous être couché(e), vous ne vous êtes pas endormi(e) après 25 minutes, ne restez pas au lit ! Levez-vous et faites une activité calme, afin de briser l’association « se coucher = ne pas dormir ». Mais attention, si lire un livre ou un magazine est conseillé, il faut toutefois bannir tout écran de votre activité. Et c’est souvent notre premier et plus mauvais réflexe.
Jeter ses soucis sur le papier
Une à deux heures avant d’aller se coucher, il ne faut pas hésiter à coucher sur le papier sa to-do-list pour le lendemain, mais aussi tous les sujets qui nous dérangent et encombrent notre esprit. S’il est recommandé de jeter ensuite le papier à la poubelle, vous pouvez aussi bien le mettre de côté.
Prohiber les écrans avant le coucher
Erreur fatale que nous faisons tous : se coller à son smartphone pour surfer sur les réseaux ou jouer en ligne, ou encore regarder une vidéo sur sa tablette, au lit. La lumière bleue émise par ces écrans lumineux incitent notre cerveau à l’éveil, ce qui est évidemment contre-productif pour trouver le sommeil. Et si l’on ne trouve pas rapidement le sommeil, on se remet sur notre smartphone. Petit truc très pratique : si l’on est contraint d’utiliser notre smartphone après le coucher, il faut alors le faire debout, et ne pas excéder une durée de 10 minutes. Le corps demandera alors de se coucher. Il sera alors temps de remiser le téléphone et de se glisser dans les bras de Morphée…
Se réveiller tous les jours à la même heure, et à la lumière naturelle de préférence
Pas ou rarement de grasse matinée, il faut toujours essayer de se réveiller à la même heure pour répondre au rythme de notre corps. De même, et comme l’été approche, il est préférable – si possible – d’être réveillé par la lumière du soleil. En effet, l’exposition au soleil bloque la libération de mélatonine, qui favorise le sommeil. Si vous n’avez pas envie de vous lever, le soleil vous aidera à le faire !
Faire de son lit un sanctuaire
Travail à domicile, visioconférence, cours en ligne, etc. Les confinements nous ont parfois amenés à faire de nos lits les substituts de nos bureaux. Or c’est une erreur majeure ! Comme le clame le Dr Rosen, spécialiste en médecine du sommeil, « le lit c’est pour dormir ou pour faire l’amour » ! Donc il faut en bannir tout outil de travail ou qui ne relève pas de l’une de ces deux activités.
Enfin, pour compléter ces quelques conseils, il est évidemment recommandé d’observer quelques règles d’hygiène de vie élémentaires. Comme faire de l’exercice (« le sommeil c’est la récupération »), ne pas consommer de caféine après 14h et ne pas dépasser plus de 2 verres d’alcool le soir.
Si vous réussissez à adopter tous ces bons réflexes, vous ne devriez pas tarder à faire de votre lit un havre de repos, et de votre sommeil une véritable parenthèse réparatrice.
Et si en plus vous adoptez la pratique de la petite sieste d’après-midi, vous serez sans doute en pleine forme pour attaquer l’été et les vacances !
Source : NY Times